{"product_id":"military-calisthenics-workout-for-women-a-28-day-bodyweight-program-to-build-strength-lean-muscle-real-energy-at-home-no-equipment-15-30-45-minute-workouts-for-beginners-to-advanced","title":"MILITARY CALISTHENICS WORKOUT FOR WOMEN A 28-Day Bodyweight Program","description":"\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 1 — WELCOME\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eGet Stronger. Move Better. Build Discipline.\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYou don't need a gym or expensive equipment to build strength and improve your fitness.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eThis 28-day program uses simple bodyweight exercises inspired by military-style conditioning. You'll train your legs, glutes, core, chest, shoulders, and overall endurance.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eWhat you'll need:\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eA small amount of open space\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eComfortable workout clothes\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eWater\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15–45 minutes\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eConsistency\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eYour goal\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eDon't try to be perfect.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eFocus on showing up, using good form, and gradually challenging yourself.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eStart where you are. Build from there.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cblockquote\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eSafety:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e This guide is for general fitness and isn't medical advice. Stop if you experience sharp or unusual pain. If you have a medical condition, injury, or other health concern, consult a qualified healthcare professional before exercising.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003c\/blockquote\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 2 — HOW THE PROGRAM WORKS\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eChoose Your Level\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eBEGINNER\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eUse easier variations and take longer rest periods.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eINTERMEDIATE\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eUse standard exercises and moderate rest periods.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eADVANCED\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eUse harder variations, controlled tempos, and shorter rest periods when appropriate.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eChoose Your Workout Length\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003e15 MINUTES\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003ePerfect for busy days.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003e3 min warm-up → 9 min workout → 3 min cool-down\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003e30 MINUTES\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eThe standard option.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003e5 min warm-up → 20 min workout → 5 min cool-down\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003e45 MINUTES\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eFor more training volume.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003e7 min warm-up → 30 min workout → 8 min cool-down\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eImportant:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e A longer workout isn't automatically better. Choose the version you can recover from and perform with good form.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 3 — YOUR CORE EXERCISES\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eLOWER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eSquat\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Stand with feet about shoulder-width apart. Push your hips back, bend your knees, then stand tall.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eReverse Lunge\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Step backward, lower under control, then push through your front foot to return.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eGlute Bridge\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Lie on your back, bend your knees, and lift your hips while squeezing your glutes.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eUPPER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003ePush-Up\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Keep your body straight while lowering your chest and pushing back up.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eShoulder Tap\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — From a plank position, touch one shoulder with the opposite hand. Alternate sides.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eCORE \u0026amp; CONDITIONING\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003ePlank\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Keep your body straight and brace your core.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eMountain Climber\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — From a plank, bring one knee toward your chest and alternate.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eHigh Knees\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Run or march in place while bringing your knees upward.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eBurpee\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e — Squat down, step or jump your feet back, return to standing, and optionally add a jump.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eBeginner tip:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e If an exercise is too difficult, use a modified version. Good form comes first.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 4 — WEEK 1: BUILD THE FOUNDATION\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 1 — FULL BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e3 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eRest 30–60 seconds between rounds.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 2 — LOWER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e3 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e12 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 calf raises\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20-second wall sit\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 3 — RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eTake an easy 15–30 minute walk or do light mobility.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 4 — UPPER BODY + CORE\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e3 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e6–10 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 shoulder taps per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 dead bugs per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 5 — CONDITIONING\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 lunges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 6 — EASY MOVEMENT\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eWalking, stretching, or another light activity.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 7 — REST\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eComplete rest.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eFocus this week:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Learn the movements and don't rush.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 5 — WEEK 2: BUILD STRENGTH\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 8 — LOWER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 calf raises\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second wall sit\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 9 — UPPER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8–12 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e12 shoulder taps per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 dead bugs per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 10 — RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eEasy walking and mobility.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 11 — FULL BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 12 — CORE + CONDITIONING\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 dead bugs per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second high knees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 13 — ACTIVE RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e20–40 minutes of easy movement.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 14 — REST\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eTake the day off.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eFocus this week:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Increase your effort while keeping good technique.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 6 — WEEK 3: INCREASE THE CHALLENGE\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 15 — FULL BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8–12 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 16 — LOWER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 jump squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second wall sit\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eBeginner:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Replace jump squats with regular squats.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 17 — RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eEasy walking and mobility.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 18 — UPPER BODY + CORE\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e4 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 shoulder taps per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 dead bugs per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 19 — CONDITIONING\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second high knees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 20 — EASY MOVEMENT\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eTake a comfortable walk and recover.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 21 — REST\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eComplete rest.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eFocus this week:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Challenge yourself without sacrificing form.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 7 — WEEK 4: BUILD ENDURANCE\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 22 — FULL BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 23 — LOWER BODY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e12 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 glute bridges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 calf raises\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second wall sit\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 24 — RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eWalk, stretch, and recover.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 25 — UPPER BODY + CORE\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8–12 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 shoulder taps per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 dead bugs per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 26 — CONDITIONING\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e5 rounds:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e15 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e8 push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 reverse lunges per side\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e5 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second high knees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 27 — EASY MOVEMENT\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003e20–40 minute walk or light mobility.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eDAY 28 — FINAL CHALLENGE\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eComplete:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eMaximum quality push-ups\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e20 reverse lunges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30 mountain climbers\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e30-second plank\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003e10 burpees\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eRecord your results.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eFocus this week:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Finish strong and compare yourself to Day 1.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 8 — BEGINNER TO ADVANCED\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eMAKE EVERY EXERCISE FIT YOUR LEVEL\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e\u003cspan\u003eExercise\u003c\/span\u003e\u003c\/th\u003e\n\u003cth\u003e\u003cspan\u003eBeginner\u003c\/span\u003e\u003c\/th\u003e\n\u003cth\u003e\u003cspan\u003eIntermediate\u003c\/span\u003e\u003c\/th\u003e\n\u003cth\u003e\u003cspan\u003eAdvanced\u003c\/span\u003e\u003c\/th\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003ePush-Up\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eWall\/Knee\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eClose-Grip\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eSquat\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eChair Squat\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eBodyweight\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eJump Squat\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eLunge\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eSupported\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eReverse Lunge\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eKnee Drive\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003ePlank\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eKnees Down\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eShoulder Taps\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eMountain Climber\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eSlow\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFast\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eBurpee\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStep Back\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003ePush-Up + Jump\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eGlute Bridge\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eSlow Tempo\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eSingle Leg\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eHigh Knees\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eMarch\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eStandard\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFast\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/tbody\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eHow to Progress\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eWhen an exercise becomes easy:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col start=\"1\"\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eAdd a few repetitions.\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eIncrease the hold time.\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eReduce rest slightly.\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eSlow down the movement.\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eTry a harder variation.\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eDon't change everything at once.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eSmall increases are easier to recover from and easier to track.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 9 — WARM-UP, COOL-DOWN \u0026amp; RECOVERY\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003e5-MINUTE WARM-UP\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003ePerform about 30 seconds each:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eMarch in place\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eArm circles\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eBodyweight squats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eHip circles\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eReverse lunges\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eHigh-knee march\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eTorso rotations\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eJumping jacks\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eMove gradually and prepare your body for the workout.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003e5-MINUTE COOL-DOWN\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eAfter training:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eWalk slowly\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eTake deep breaths\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eGently stretch your legs\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eStretch your shoulders and chest\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eRelax your hips\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eDon't force any stretch.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eRECOVERY BASICS\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eSleep:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Aim for consistent, quality sleep.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eHydration:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Drink water regularly throughout the day.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eRest:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Recovery days are part of the program.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003ePain:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Muscle fatigue is normal. Sharp or unusual pain is not something to ignore.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 10 — NUTRITION \u0026amp; ENERGY\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYou don't need a complicated diet to support your workouts.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eBUILD BALANCED MEALS\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003ePROTEIN\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eHelps support muscle repair and growth.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eExamples:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eEggs\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eChicken\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eFish\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eGreek yogurt\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eLean meat\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eBeans\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eLentils\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eTofu\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eCARBOHYDRATES\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eProvide energy for training.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eExamples:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eRice\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003ePotatoes\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eOats\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eFruit\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003ePasta\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eWhole-grain bread\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eHEALTHY FATS\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eExamples:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eNuts\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eSeeds\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eAvocado\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eOlive oil\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eNut butter\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eFRUITS \u0026amp; VEGETABLES\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eEat a variety of colorful fruits and vegetables throughout the week.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eREMEMBER\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYou don't need to eat perfectly.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eFocus on mostly nutritious foods, enough protein, adequate fluids, and consistent meals.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYour workouts build the stimulus. \u003c\/span\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eRecovery and nutrition help your body adapt.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 11 — 28-DAY PROGRESS TRACKER\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eDay\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eWorkout\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eDone\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e1\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFull Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e2\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eLower Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e3\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRecovery\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e4\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eUpper + Core\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e5\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eConditioning\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e6\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eEasy Movement\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e7\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRest\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e8\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eLower Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e9\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eUpper Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e10\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRecovery\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e11\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFull Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e12\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eCore + Conditioning\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e13\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eActive Recovery\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e14\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRest\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e15\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFull Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e16\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eLower Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e17\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRecovery\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e18\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eUpper + Core\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e19\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eConditioning\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e20\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eEasy Movement\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e21\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRest\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e22\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFull Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e23\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eLower Body\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e24\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eRecovery\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e25\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eUpper + Core\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e26\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eConditioning\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e27\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eEasy Movement\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e28\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003eFinal Challenge\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e\u003cspan\u003e☐\u003c\/span\u003e\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/tbody\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eMY PROGRESS\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eDay 1 Push-Ups:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e ______\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eDay 28 Push-Ups:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e ______\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eDay 1 Plank:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e ______\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eDay 28 Plank:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e ______\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eHow I feel now:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e ______________________\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv\u003e\u003chr\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch1\u003e\u003cspan\u003ePAGE 12 — FINISH STRONG\u003c\/span\u003e\u003c\/h1\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eYOU MADE IT TO DAY 28.\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eThe goal was never to become perfect in four weeks.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eThe goal was to prove that you can build a routine, challenge your body, and stay consistent.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eNow you know the basics of:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eBodyweight strength training\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eMilitary-style conditioning\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eCore training\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eProgressive exercise\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eRecovery\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\u003cspan\u003eBasic fitness nutrition\u003c\/span\u003e\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch2\u003e\u003cspan\u003eWHAT'S NEXT?\u003c\/span\u003e\u003c\/h2\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eRepeat the program and improve your numbers.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eOr continue with a weekly routine such as:\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eMonday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Full Body\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eTuesday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Lower Body\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eWednesday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Recovery\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eThursday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Upper Body + Core\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eFriday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Conditioning\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eSaturday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Optional Activity\u003c\/span\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eSunday:\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cspan\u003e Rest\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYou don't need more complicated workouts.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cspan\u003eYou need consistent training.\u003c\/span\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003e\u003cspan\u003eFINAL REMINDER\u003c\/span\u003e\u003c\/h3\u003e\n\u003cp class=\"isSelectedEnd\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eStart where you are.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eTrain with purpose.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eRecover properly.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eKeep progressing.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan\u003eStrong isn't a look. It's a capability.\u003c\/span\u003e\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"guidepath.store","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":49136471703771,"sku":null,"price":14.99,"currency_code":"USD","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0839\/4027\/8491\/files\/0937d3ad-63bf-4df1-a089-440b2070e114.png?v=1786663851","url":"https:\/\/guidepath.store\/products\/military-calisthenics-workout-for-women-a-28-day-bodyweight-program-to-build-strength-lean-muscle-real-energy-at-home-no-equipment-15-30-45-minute-workouts-for-beginners-to-advanced","provider":"guidepath.store","version":"1.0","type":"link"}